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生活常識

標題 五穀雜糧飯
發表者 尤 (2015-02-06 13:55:58) IP 125.227.236.37
內容 五穀雜糧飯
材料：約16碗

糙米2杯、糙薏仁2杯、黑糯米2杯、小麥1杯、大麥1杯、燕麥2杯、喬麥2杯、高梁1杯

做法：

將全部雜糧混合洗淨。

泡水8小時（夏天請多換幾次水）。

放入電鍋，加一小匙沙拉油，再依白米飯的個人習慣（通常是一比一）加入水量。

電鍋跳起後，多燜半小時以上，若不當餐食用，可以放涼之後分裝於塑膠袋中放入冰箱，待食用時以微波加熱，也可加水煮成稀飯。

營養分析（1人份） 熱量 278卡 蛋白質 7.4g
脂肪 3g 醣類 54.3g
纖維 3.3g 鈣 10.1mg
鐵 1.6mg 鋅 1.2mg
維生素C 4.8mg


全穀類-雜糧飯(六人份)
材料：大薏芢 1/2杯 紫米 1/2杯米豆或小紅豆 1/2杯 糙米 1 1/2杯 水約 2杯
作法：1. 將以上所有材料混合洗淨。
2.加入適量的水浸泡30分鐘或 過夜後，將浸泡的水倒掉，再 加水約2杯，放入電鍋，外鍋加水1.5杯，蒸熟即可。
◆營養師的叮嚀1. 用電鍋蒸煮雜糧飯，開關跳上後，勿馬上掀蓋，外鍋可再加少許水，再按下開關，等第二次開關跳上後，燜約5-10分鐘即可。2. 視個人喜好，可採用其他全穀類、豆類，如：燕麥粒、蕎麥、黃豆等替代食譜使用的食材。◆認識食材：1. 糙米、紫米-均屬全穀類，富含澱粉、維生素B群、膳食纖維、及植物性化合物等，營養價值較精製白米高。2. 薏仁-屬全穀類，富含澱粉、維生素B群、膳食纖維、礦物質、及微量元素。有助補身、利尿、及解熱。3. 米豆-俗稱黑眼豆，富含蛋白質，素食者可將其與穀類一起搭配烹煮，經由「互補作用」，可提昇蛋白質的質與量。 ◆健康指引： 糖尿病患者或體重控制者，可選用雜糧飯作為飲食計劃中主食的一部份，一平碗雜糧飯相當於約3.5 份主食。◆營養成分分析

養生蛋糕
材料：可做成3條蛋糕

黃豆粉100g、全麥麵粉100g、薑（剁碎）2片、豆漿750㏄、全蛋2個、發粉1小匙、肉桂粉半小匙、葡萄乾200g、雜糧450g（可用燕麥片、南瓜籽、芝麻、杏仁片、麥胚芽、向日葵籽等）

做法：

雜糧先泡半小時。

加入所有材料一起攪拌，倒入烤膜。

以上下火190℃預熱烤箱，烤40分鐘。

營養分析（1片） 熱量 117卡 蛋白質 5g
脂肪 5g 醣類 15g
纖維 2g 鈣 19mg
鐵 1mg 鋅 1mg
維生素C 25.5mg

唐琪小秘訣：這些份量只是我的習慣和建議，你也可以依自己的喜好，以一杯糙米，一杯雜糧的比例烹煮。


　　最後，向大家推薦一種食物，雖說是一種，其實它是由許多食物所組合而成的，就是雜糧飯。最簡單的一種是「黃豆飯」，它是由白米(或糙米)與黃豆，以四至五比一的比例所混合煮成的。黃豆也可以用麥片、薏仁、紅豆、綠豆....等雜糧替代，或者加入二種以上的雜糧而成為雜糧飯。它的好處是：可以提供足夠的纖維質、礦物質及優良的蛋白質(尤其是黃豆飯)，使人在獲得充足營養的同時，又得到了可以預防心、腦血管疾病、防止便秘和預防癌症(大、直腸癌)的纖維質，何樂而不為呢？當漸漸地習慣雜糧飯後，您會發現：雜糧飯比白米飯香。若是您覺得這種雜糧飯不易煮爛，可以使用壓力鍋，或可先將黃豆(薏仁、紅豆、綠豆等難煮的食物)用電鍋煮一次，然後用製冰盒或用小塑膠袋分裝為小包裝，放置在冷凍庫中，當您煮飯時，再將一小包黃豆取出，與白米一起再煮一次，就可以吃到鬆軟可口的黃豆飯了。






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